ビューティーヨガニストの森和世です。

去年のパーティーシーズン以来、久しぶりに会った男性の顔の印象が、何だか変わったような気がすると思ったら、「太ったんです」との告白が。

彼は、学生時代陸上部で、今でも走り込みを日課にしており、精悍な顔つきと細みの体がクールな雰囲気を醸し出していたはずなのに……。

やはりこの時期は、そんな人でさえも油断をすると太ってしまうのですね。

このところの寒さで、「なるべく外に出たくない」「早く家に帰りたい」と、カラダも心も省エネモードに切り替えてはいませんか?

このままぬくぬくしていたら、ぽちゃぽちゃお肉がついて大変な事になりかねません。

そこで今回は、自宅をジムに変えてしまう、ダンベルを使った筋トレをご紹介します。

 

ダンベルで筋トレを始めましょう!

 

まずは、部屋の中を片付けてスペースを確保しましょう。

一見、筋トレとは無関係のように感じますが、動くスペースがないと、「まぁ、いいか」となりがちなため、これが意外と大事なポイントなのです。

ダンベルを使う利点は、大掛かりなマシーンがなくても、自分が引き締めたい部位にターゲットを絞り、レベルに合わせた負荷をコントロールできるところにあります。

重さは、女性であれば0.5キロから3キロを目安にしましょう。

回数の目安は15回×1セット。

あくまで目安ですが、「辛くてこれ以上はフォームを維持するのが無理」というギリギリのところまで頑張りましょう。

最後の「もう無理!」というのが、筋肉にいい刺激を与え、体脂肪をそぎ落としてくれます。

とはいえ、連日の実施は禁物。

というのも、ダンベル体操で気をつけたいのが筋肉痛。

筋肉痛は筋肉の断裂が原因で起こる痛みで、筋肉の回復によって痛みは治まります。

しかし、筋肉痛が治まらないうちにダンベルトレーニングを続けると逆効果になり、筋力の低下や縮小を引き起こしてしまいます。

筋力の低下は基礎代謝量の低下にも繋がるため、筋肉痛を感じたら最低2日はトレーニングを休んで筋肉の回復に努めるべきです。

筋肉組織が太く修復されるのには、約48時間必要だと言われています。

ですから、ダンベル筋トレは2日から3日あけておこなったほうが効率がいいのです。

では、次にダンベルの持ち方です。

ダンベルを握る時は、取手部分が手のひらの中央に来るようにして、親指と人差し指でダンベルをしっかり握ります。

ダンベルを握ったら、手首を内側に傾けた状態にします。

手首を反らせると、靭帯などを痛めやすくなるので注意してください。

 

オススメ!簡単ダンベルエクササイズ

 

この動きは、下半身の硬いお尻や太もも裏を伸ばすストレッチ効果と、お腹周りと背中の脂肪をなかったことにしてくれます。

更に、ダンベルを持ったまま動作するので、二の腕引締め、バストアップ効果は絶大です。

是非、無理のない範囲でゆっくり動作して効果を感じて下さい。

●1:足を肩幅よりも大きく開き、両手にダンベルを持ち肩の高さに伸ばします。

● 2:ゆっくりと息を吐きながら、右手に持っているダンベルで左足にタッチします。
左腕は曲げずに天井に伸ばします。

● 3:ゆっくりと息を吸いながら正面に戻り、息を吐きながら反対側も同様に動作します。
15回づつを目安に動作しましょう。

 

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森和世プロフィール

 


ダイエット=減量という引き算の考え方ではなく、理想のボディをデザインできる「エクササイズ」という足し算の考え方に基づき、日常生活の中で出来る美しく痩せるエクササイズなどを多数考案。

現在、ヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。

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Written by 森和世

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